カロリー制限ダイエットを振り返る。
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前回ケト戦士になれず痩せなかった落ちこぼれ女は次の食事制限をやらされることになったのであった
ケトジェニックダイエットからの変更点は？
脂質が制限された
大量に買ったあの油達が一切禁止になってしまいました。サラダには脂質満載で糖質が少ないドレッシングを使っていたのに、脂質が少ないドレッシングしかダメになってしまった。シーザーOUT中華ゴマIN。巨大業務用マヨも買ってたのに。
肉、魚も制限。調理法も制限が！
脂質を抑えなくてはいけないから、赤身肉onlyに。豚はヒレ、牛もヒレ、鳥はできれば胸。外食で行っていた「いきなりステーキ」は『チェンブロ、バターガーリック抜き』という焼けた肉塊を塩胡椒で食べる所になりました。魚は大きく制限はされなかったけどトロとかの明らかに脂分が多い部位はアウトに。そして油で炒めるという原始的な方法も禁止に。とにかく脂は悪魔的な扱いになりました。
摂取量計算にカロリーも加わった
前までは「タンパク質・脂質・糖質・食物繊維」を計算していればよかったのにカロリー計算が加わった。カロリーを抑えつつ、必要な栄養を摂るというめんどくさい事に。
制限していた炭水化物をとらなくてはいけなくなった
これが最初一番大変で苦労しました。前までは食べなくていい物だったから省けば終わりだったのに、量を調整して食べていかなくてはいけなくなり、その炭水化物もなんでもいいというわけではなかったのです。
「食べれるもの」「食べれないもの」のルールが変わった
肉、魚以外にも新しい制限・制限解除がありました。新しく推奨されたのは「干し芋」人生で食べたことがなかった干し芋。
一日分の必要な糖質が足りない時や間食に摂るといいとの事。
それなら干し芋じゃなくて他のものでもいいじゃん
ってなると思うんですが、これが新しく覚える事でした。
新しく覚える事
炭水化物は摂らなくちゃダメだけど『低GI』のものだけ！
この「GI値」というのはチラッと図のようなものを見た事がある程度だったので、これから、このGI値を覚えていく必要がありました。干し芋は低GIで食物繊維も多いのからオススメされたんですね。
新たな出会い、低GI食品
炭水化物が解禁されてからは前回は食べられなかったファミレス等の「低糖質メニュー」が使えるようになりました。先にも書いた通り「低GI」のものだけ。
GI値とは？
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
血糖値の上がりやすさを表す数値です。
血糖値を爆上げしない為に、低血糖の物を食べた方がいいよとの事。
なぜ血糖値を上げない方がいいのか
炭水化物（糖質）が体内にとり入れられると、血液中にはブドウ糖（血糖）の量が増加する。この血液中に存在するブドウ糖（血糖）の量を数値化したものが「血糖値」だ。血糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンと結合することでグリコーゲンという物質へと変換され、肝臓、筋肉へと貯蔵されていく。
しかし、肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量は少量で、余ったグリコーゲンは体脂肪へと変換される。つまり、一度に大量の糖質が体内に入ると、血液中の血糖は急増して、肝臓と筋肉に貯蔵しきれなかった余剰分が大量に発生し、それらはすべて体脂肪になってしまう。これが肥満の最大原因だ。
血糖値が急増すると、インスリンも大量に分泌されてしまいます。このインスリンは糖と結合しグリコーゲンになります。グリコーゲンは少量で充分なんです。そして大量に余ったグリコーゲンは脂肪へと変わってしまいます。なのでインスリンは大量に作ってはいけないのです。
こういう事？ですかね
低GI食品とは
出典：“食べても太らない”法則 ～GI値ってナンだ？～｜特集記事｜元気通信｜養命酒製造株式会社
上の表でいうと、今回解禁されたのは蕎麦・玄米・大根・かぶ・牛乳・果物。
本当にガラッと変わった食生活。でも慣れてくるとある事に気づきました。
食べ物のバリエーションが増えたから外食ができる！
つまり人付き合いを復活させる事ができる！
これは革命的でした。ケトダイエット期間中は誰とも会わずに過ごしたから。そしてお酒も少し解禁する事ができたのでした。
以上がケトジェニックダイエットからの変更点でした。いよいよカロリー制限編です。
カロリー制限ダイエットのやり方
一日の必要摂取量
カロリー：1200kcal/目安
タンパク質：75g/目安（ー５）
脂質：40g以下（ー５０）
糖質：135g以下/目安（＋９５）
食物繊維：２０
前回とこれだけ必要摂取量が違っています。そして目安という表記。脂質以外は多少前後してもいいらしいです。今回は油を悪と書いたけど、オメガ３等の摂った方がいい油たちは摂取した方がいいとの事。
上の数字は156/50kg後半、代謝1200程度、トレーニング週２回１時間の人間の数値です。要は代謝＋運動量以上食べなければ痩せていくので一度代謝を測ってみてください。
主に食べていた食品
玄米
白米ではなく玄米です。玄米はたくさん種類があったので何個か買って食べ比べてみました。浸水時間の違いがあったり、白米に近いタイプがあったり、ギャバ配合とかあったり。
そしてこれが白米に近いタイプの玄米
玄米が苦手だけど白米よりは糖質が少ない物が食べたい人向けです
これは食べやすいんですが、当時トレーナに禁止されてしまいました。糖質の量が普通の玄米より多かったから。糖分量は白米＞ロウカット＞玄米です。浸水時間はなんと通常の白米と同じ１時間でよし。そして洗わなくてよし。
私は玄米を炊飯器ではなく、お鍋で「びっくり炊き」という方法で炊いています。この方法だと玄米も浸水なしで炊けるので時短にもなるし白米と変わらない柔らかさで食べれるのでオススメです。
十割蕎麦
二八蕎麦でも七三蕎麦ではなく十割のみ。なかなか売ってなくて探してまわる事もありました。今でも見つけたらストックしています。
撮ってから気付いたんですが究極そばは十割じゃないですね笑
ノンオイルツナ
全粒粉パスタ
オートミール
定番ですね。今やレシピもたくさん紹介されているので食べ方に困りません。私はリゾット風にして食べてました。
我が家では日食の物を買っています。海外製の物に比べて食べやすいですよ！
全粒粉パン
ケトジェニックダイエットの時はブランパンだけOKでした。今回は低糖質パンならなんでも選べたので買ってみたのが「全粒粉の食パン」
これが安いし、美味しいし、朝の食事では登場回数ダントツ１位でした。なんでも挟みまくってサンドウィッチにしたり、ハンバーガーみたいにしたり。
お肉の種類
豚のヒレ肉は固くなりやすく調理が難しいのですが低温調理で簡単に美味しくできます。
今は低温調理機械も安く買えるので他のでもいいかも。けどboniqはレシピが無料で見れるし、補償もついてるので故障した時に対応してくれますよ！実際、１度壊れてしまったので新品と取り替えて貰いました。
厚めの牛ステーキも簡単にミディアムレアで食べられます。
全然美味しそうじゃないし、スマホのカメラアプリの設定なのか色が赤くて生に見えますがちゃんと熱とおってますよ！味も美味ですよ！本当ですよ！
ダイエット関係なく一家に一台絶対にあった方がいいです
鶏肉なんですが、サラダチキンではなく、ほとんどしゃぶしゃぶのお肉として使ってました。元から切れているスライス肉は量も少なく高かったのでミートスライサーを買って自分でスライスしてました。
元は取れてないしあれからあまり出番がなくしまわれています。 今度キャベツでもやってみようかな。
栄養の計算方法
ケトジェニック編でも書きましたが「あすけん」というアプリを使いました。
１、食材の重さをスケールで測る
これは乾燥キクラゲを水で戻したものです。46.5gでした。
２、ホワイトボードにグラム数を書く
よく食べる食材をテプラでマグネットシールにして貼っていました。もう使わないのに捨てられなくて今でも貼ったままです。この真ん中のスペースだけ使っています。こう見るときのこ類もよく食べてましたねぇ。
３、食事後にまとめてアプリに記入する
お姉さん久しぶりに見た！
右下の＋マークを押して、「キクラゲ」で検索します。
すると、このようにたくさんの種類が出てきます。乾燥キクラゲなので一番上を選択して後は量を記入して完了です。
メリット・デメリット
メリット
- 炭水化物が取れるので外食ができる
- お酒が飲める
糖質が解除されたので多少お酒が飲めるようになりました。種類は焼酎かハイボール、ワインも少しなら大丈夫。お酒を飲む日は朝、昼のカロリー・糖質を抑えて夜に回します。次の日の朝の食事も糖質を抜くようにして飲んでいました。
でもお酒を飲んで楽しくなってついつい飲みすぎてしまい何回かカロリーがオーバーした日がありました。痩せてきて調子にのってたんです。しまいには二日酔いでジムを当日キャンセルして一回分を無駄にしてしまいました。
デメリット
- 食品の成分表を毎回確認してから購入しなくてはいけない
- カロリーと他の栄養との計算、バランスが難しい
- 体重の減り方は緩やか
デメリットも慣れてしまえば全然苦じゃなかったです。カロリー計算が面倒ですね。今でも癖で商品のカロリー等見てしまいます。糖質オフに比べて体重の減りが緩やかですが、確実に痩せます。
ダイエット結果発表！
ケトジェニックで全く痩せなかった私がカロリー制限ダイエットに変えてから７キロも痩せました！痩せると楽しいですよね。服が似合うようになったり、顔がシュッとして周りから痩せたねってたくさん言われたり。嬉しくていい事しかない！
ケトジェニックダイエットでも、カロリー制限ダイエットでも、自分に合う方法で痩せていきましょう！
