ケトジェニックダイエットを振り返る。
この時の食事方法、ケトジェニックについて語ります。
- ケトジェニックダイエットを振り返る。
そもそもケトジェニックダイエットって？？
人は栄養源として『糖』を使います。
その糖が減ると身体は「栄養がとれないよー。代わりに脂肪を栄養として使うよー」という状態になります。この働きをするのがケトン体です。そしてケトン体をたくさん作って身体をケトーシス状態にし、脂肪を燃やしていくことをケトジェニックダイエットと言います。
それって身体は大丈夫なの？
いろんな説があるようです。何年もケトーシス状態で生活をしているという人の本を読んだし、二週間、二ヶ月、一ヶ月だけって人もいます。
いろんなパーソナルジムでおこなわれてる方法だし、二ヶ月なら問題ないんじゃないでしょうか。
実際、寿司とラーメン食べたいし長期間は無理
一度ケトーシスになると炭水化物をとってもしばらくは脂肪を栄養として使い続けてくれるらしいけど私はケト戦士＝ケトーシス状態になれなかったから事実は不明です。
ケトーシスになったってどうやってわかるの？？
試験紙に尿をかけてその色でケトーシスかどうかを測る方法
我が家のケトン試験紙です。未開封です。ジムに通い始めてしばらくしてから注文したら届いたのが二週間後で、その頃にはもうケトジェニックダイエットをしてなかったので使わずになってしまいました。
有名なのは『Ketostix』ですかね。amazonや楽天にはそもそも「ケトン体試験紙」という物がありません。あっても怪しい日本語で製品としてどうなのか不明です。私の持っている物もそうですが、ケトン体試験紙はYahoo!ショッピングで買えます。
指に針を刺して血液から数値を測って調べる方法
これはちょっと勇気いりますよね、、 説明の通り指先に細い針で穴をあけ摂取した血をこの機械で調べます。
息を吹きかけて調べる方法
これが今のポピュラーな測り方なのかもしれません。値段も様々ですがこちらの製品はスマホと連動してデータを記録できたり他の利用者のデータをランキングで見れるそうです。凄すぎ！欲しい！
肉体的な変化としては『ケトン臭』という匂いが発生するようです。
鼻につく、酸っぱいような匂いと言われています。
ケトーシスのやり方
用意するもの
MCTオイル←必須
ココナッツオイル
亜麻仁油
エゴマ油
ギー（あれば）
大量の食材(肉、野菜、魚)
ケトジェニックダイエットは【中鎖脂肪酸・オメガ３・オメガ６・オメガ９・飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸】この油達と、タンパク質を糖の代わりにバランスよく大量に摂取していく必要があります。特にMCTオイルは必須です。
MCTオイル＠１日大さじ１〜２杯（中鎖脂肪酸）
今やダイエッターには常識になったMCTオイル
ケト戦士になるのに最短必須な存在です。この中鎖脂肪酸はケトン体の生成を助けてくれるケトジェニックダイエットの大きな味方です。味は無味無臭。 加熱には使えないのでご注意ください。朝、コーヒーに大さじ１入れて飲むとしばらくお腹が減りません。頭もなぜか冴えます。私は朝のプロテインに大さじ１を入れて飲んでました。
ココナッツオイル＠１日大さじ２（中鎖脂肪酸）
MCTと同じ中鎖脂肪酸の脂
匂いや味がココナッツになるかと思ったら全くなりません。種類によっては匂いが濃かったり、味が濃かったりするので注意。ココナッツオイルから余分な物を取り除いたのがMCTオイルです。
余分なものがないならMCTだけでいいじゃん！
違うんです。
ココナッツオイルはMCTオイルに比べて効果がゆる〜く長持ちで、炒め物にも使えるのでうまく使い分けていきましょう！私は朝のコーヒーに入れたり炒め物に使っていました。
私が使っていたのはこれ。無味無臭でココナッツ効果だけもらえる優れもの！
炒め油として使う時スプーンだと取りづらかったのでこの味噌マドラーを使って取り出してました。大きい方が大さじ２、小さいのが大さじ１です。
亜麻仁、エゴマ油＠大さじ１〜２（オメガ３）
オメガ３＝必須脂肪酸＝体内では作れないので食品から摂取する必要があるものです。
青魚に含まれている脂ですが、わざわざ食べなくても亜麻仁油やエゴマ油で手っ取り早く摂取できます。
「良質な脂を摂る」という意味では２つに大きな違いはありません。亜麻仁の方はちょっと癖がある味です。炒め油で使えません。サラダとか野菜炒めとかスープとか、調理後の物にかけて食べます。酸化しやすく消費期限が短いので一人暮らしなら小さいサイズを買った方がいいです。朝昼晩で交互好きな順番を大さじ１摂取していました。
ギー（短鎖＋中鎖脂肪酸）
バターから余分な物を取り除いたピュアバターの事です。炒め油として使えます。
脂肪燃焼効果があるとも言われます。一時期流行った「完全無欠コーヒー」にも使います。パッケージが可愛いので買っておいたけど一番使わなかったです。けど消費期限があってないようなものらしいので今後いつでも使えます。
大量の食材
＼肉！魚！野菜！／
普段ならラーメン一杯千円もあれば食事できるのに、糖分が取れないから食事が大変です。このダイエットはとにかく食費がやばいんです。いろんなファミレスで糖質制限メニューがあるけど、今回は「糖質超制限」なのでドレッシングがアウトだったり、野菜がアウト（芋類、根菜、コーン以外にトマトもダメだった）だったりで食べられるものがないんです。果物もオールアウト。外食はいきなりステーキが唯一の味方でした
１日の必要摂取量
脂質：９０g
タンパク質：８０g
糖質：４０g以下
食物繊維：２０g以上
この数値はトレーニング回数、身長体重基礎代謝でも変わってくるのであくまで私が提示された例です。
お腹が減ってなかろうが、眠かろうが、必ずこの量を摂っていました。食べ物で足りないタンパク質はプロテインで補い、食物繊維不足にはおからパウダーをサラダにかけて食べてました。
これでケトン体質に変わると言われていたのに私は一ヶ月ではならなかった。かなりストイックに守っていたのに！
どうやって食事の成分量を計っていたか
「あすけん」というアプリを使いました。食べた食料の栄養値やカロリーを記録して計算してくれます。また、この時は使わなかった機能ですが食事アドバイスなどもあります。
市販の食料品や、コンビニ、ファミレスのメニューもあるので摂取量の計算にとても便利です。食べた食品のメニューがなくても追加で自分のオリジナルメニューを作ることができるので心配なし。
肉や魚も種類別、部位別で登録してあるので食べる前にスケールで重さをはかり、それをあすけんアプリに記入していくだけでタンパク質や脂質等その食品の栄養情報が出るのでそれで一日の摂取量を調整していきました。
何日でケトーシスになるか？
個人差があります。
２日でなる人、１週間、２週間、１ヶ月以上やっても数値が変わらなかった人。私自身が１ヶ月しっかりやったのにケト戦士になれなかった落ちこぼれです。
トレーナーいわく、ならない人はいないらしいです。
パーソナルジムという限られた期間だったから一ヶ月でケトダイエットを打ち切ったけど続けてたら憧れのケトーシスになって痩せていたかもしれないですね。
メリット・デメリット
メリット
- 食事制限が「糖質」だけなので難しく考えずに簡単
- 肉魚が食べれる！むしろたくさん摂れ！（過剰摂取はもちろんダメ）
- カロリー計算必要なし（過剰摂取は〜）
- 身体のだるさがまったくなく、むしろ頭が冴えていた
デメリット
- とにかく肉や魚や油や試験紙などに金がかかる
- 油のせいでお腹が減ってないのに食べなくてはいけない
- ケトン臭が発生する
- 痩せるまで毎日不安
- 外食が大変
ケトジェニックダイエットは「食べたい派」の人には、苦がなくできるのが大きなメリットだと思います。外食や付き合いはすごく大変です。
これからケトジェニックダイエットを始める人、断念した人へ
当時、なかなかケトーシスになれなくて（体重が減らなくて）毎日かなり不安でした。
色々調べても「ケトジェニックダイエット失敗しました」って記事はなくて、私だけ痩せないのかよって更に落ち込んだり。後々「ケトン体は出たけどあんまり痩せない」という話がチラホラあったので私もそっち側だったのかもしれない。
自分はちゃんと指導通りやってるのに痩せていかないのはトレーナーが間違っているのでは？返金できるかな？言うの気まずいな。やっぱ痩せることはできないのか？とか考えてモチベーションだだ下がりになったりもしたけど、同じように今なかなかケトーシスになれずに痩せない人は諦めないで。
いずれは必ずなるらしいから
一ヶ月では無理だったけどあのまま続けてたら一ヶ月と三日後にはなったかもしれない。もっとかかってたのかもしれない。いつか再チャレンジしてみようと思う。
次はカロリー制限ダイエットについて書きます！
